26 років розвитку: тренувальний шлях гандболістки світового рівня

Уявіть собі спортсменку, яка розпочала займатися гандболом у сім років і протягом наступних 26 років наполегливо тренувалася, щоб стати однією з найкращих у світі. Дослідження норвезьких учених (Haugen та ін., 2025) простежило цей неймовірний шлях – від перших дитячих кроків у спорті до піку фізичних можливостей на дорослому рівні. Розгляньмо ключові факти та уроки з тренувальної кар’єри цієї гандболістки, які стануть у пригоді тренерам і спортсменам.

Ранній старт і різнобічний розвиток

Майбутня зірка почала грати у гандбол у віці 7 років. У дитинстві вона не обмежувалася тільки гандболом – займалася також іншими видами спорту, зокрема легкою атлетикою та навіть футболом . Такий різнобічний спортивний досвід у юні роки допоміг розвинути загальні атлетичні здібності і координацію. Важливо, що практично всі її тренування були організованими під керівництвом тренерів, а паралельні заняття іншими видами спорту тривали до приблизно 14-річного віку . Тобто, до середини підліткового періоду вона встигла спробувати себе в різних спортивних активностях, перш ніж повністю зосередитися на гандболі.

Не менш цікаво, що вже у 12–13 років дівчина та її команда розпочали регулярні силові тренування . Йдеться про поступове введення вправ з вагами і власною вагою у розклад занять. За словами самої спортсменки та її матері, такий ранній початок фізичної підготовки став одним із чинників низького рівня травматизму в команді під час статевого дозрівання . Юні гандболістки раз на тиждень відвідували тренажерний зал та виконували силові вправи, вчилися правильно піднімати штангу під наглядом фахівців, а також робили короткі силові сесії з власною вагою до або після гандбольних тренувань . Таким чином, з раннього підліткового віку спортсменка серйозно ставиться до розвитку сили й вибухової потужності – компоненти, які згодом стали її перевагою на майданчику.

Еволюція тренувального навантаження

Обсяг тренувань зростав поступово разом із віком спортсменки. У 7–15 років вона збільшила річний обсяг занять приблизно з 50 до 300 годин . Це означає, що в дитинстві тренування були відносно нетривалими (приблизно годину на тиждень у 7 років), але до середини підліткового віку вона вже тренувалася в середньому майже по 6 годин на тиждень. Після 15 років відбулося різке зростання навантаження – починаючи з ~16-річного віку спортсменка стабільно тренировалась близько 600 годин на рік . Цей рівень (~600 год/рік) зберігався протягом усієї її подальшої кар’єри світового рівня. Для розуміння масштабу: 600 годин на рік – це приблизно 11–12 годин тренувань щотижня протягом року.

Загалом за 26 років наполегливих занять гандболістка накопичила близько 10 000 годин тренувань . Цікаво, що позначки у 5 000 годин сумарної підготовки вона досягла приблизно у 21-річному віці, а “чарівні” 10 000 годин – близько 29 років . Важливо й те, що приблизно 6 000 годин тренувань вона виконала до моменту свого міжнародного прориву – тобто до виходу на найвищий рівень та успіхів у складі національної збірної у 23 роки . Іншими словами, щоб стати гравцем світового класу, знадобилося понад півтора десятиліття планомірної роботи.

Шлях до міжнародної арени

Високий тренувальний обсяг і системна робота швидко принесли результати. Спортсменка пройшла всі щаблі системи підготовки: виступала за молодіжну та юніорську збірні Норвегії, а у 16 років дебютувала на дорослому рівні. Надалі вона провела понад 800 офіційних ігор за різні команди . Зокрема, гандболістка грала в провідних клубах Норвегії, Франції та Угорщини, набуваючи цінного міжнародного досвіду. За свою кар’єру вона відіграла 143 ігор  в норвезькій лізі, 112 – у французькій, 298 –  в угорській ліги , а також 269 ігор за національну збірну Норвегії . Ще у юному віці вона встигла пограти 30 ігор за юніорську (до 18 років) та 38 ігор за молодіжну (до 17 років) збірні, що свідчить про поступовий перехід від юнацького спорту до дорослого . Ранній досвід участі в змаганнях з дорослими гравцями став однією зі складових її успіху – вже в підлітковому віці вона гартувалася у матчах високого рівня.

Примітно, що протягом усіх цих років спортсменці вдавалося уникнути серйозних травм. Дослідники відзначили низький рівень травматизму як один із ключових факторів її безперервного розвитку. Це можна пояснити поєднанням кількох чинників: правильне дозування навантаження, ранній початок фізичної підготовки (як уже згадувалося, силові тренування з 12 років) та якісна підтримка з боку тренерів і медичного персоналу. У сім’ї спортсменки також панувала атмосфера підтримки та любові до спорту, що створило сприятливе середовище для росту. Отже, шлях до еліти вимагав не лише годин на тренувальному майданчику, а й цілісної системи розвитку – від родини до професійних наставників.

Силова підготовка – пріоритет у тренуваннях

Одним з найцікавіших висновків дослідження є величезна роль силових тренувань у підготовці гандболістки. За даними спостережень, 80–90% часу, відведеного на фізичну підготовку, вона присвячувала розвитку сили та вибухової потужності . Натомість лише 10–20% цього часу займали вправи на витривалість . Такий розподіл цілком логічний для гандболу: гра вимагає швидких ривків, стрибків, різких змін напрямку і сильних кидків, тобто атлетизму й вибуховості. Витривалість теж потрібна, але її розвивали переважно ігровими навантаженнями та матчевою практикою, тоді як у залі акцент був на силу.

Систематична силова підготовка супроводжувала спортсменку протягом усієї кар’єри. На початку це були одна-дві сесії на тиждень у підлітковому віці, а в зрілі роки – вже повноцінні цикли тренувань з вагами. Звичайно, програма змінювалася відповідно до сезону: в підготовчий період більше часу приділяли розвиткові максимальної сили та потужності, тоді як у змагальний період підтримували досягнутий рівень. Важливо підкреслити, що жодних негативних наслідків ранній початок роботи з обтяженнями не мав – навпаки, як зазначалося, це могло сприяти меншій кількості травм і заклало фундамент для майбутніх успіхів . Досвід цієї гандболістки підтверджує сучасний підхід: силові вправи для юних спортсменів є безпечними та корисними, якщо проводяться під наглядом і з правильною технікою.

Пік фізичних можливостей у дорослому віці

Хоча спортсменка рано вийшла на високий рівень, її найкращі фізичні показники були зафіксовані не в юності, а вже у зрілому спортивному віці. Згідно з даними тестувань, більшість своїх рекордних результатів вона продемонструвала у проміжку між 25 та 30 роками . Наприклад, її максимальна швидкість бігу (спринт 20 м і 40 м), стрибкові здібності та силові показники досягли вершини саме всередині або наприкінці 20-х років. Зокрема, час пробігання 20 метрів у найкращій спробі склав 2,93 секунди (у 28 років), висота стрибка з місця – близько 39 см (у 31 рік), а сила кидка м’яча з розбігу – понад 85 км/год (близько 26 років) . Ці дані узгоджуються із загальною тенденцією: гандболістки світового рівня досягають піку фізичної форми приблизно в другій половині 20-х років, коли збалансовуються досвід, м’язова сила та кондиції. Для тренерів це сигнал, що розвиток атлета триває довше, ніж часто думають, і навіть після 20 років спортсмен може суттєво прогресувати у силі, швидкості та витривалості за умови правильного тренувального підходу.

Тренувальний тиждень чемпіонки

Як же виглядає типовий тренувальний тиждень гандболістки світового рівня  в розпал сезону? Дослідження показало, що протягом змагального періоду її розклад був дуже насиченим і водночас збалансованим. На тиждень припадало 4–5 гандбольних тренувань (тактичні заняття, відпрацювання ігрових ситуацій, командна взаємодія) та 2–3 сесії фізичної підготовки . Окрім тренувань, майже щотижня проводилося 1–2 офіційні матчі різного рівня . Таким чином, спортсменка поєднувала щоденні командні заняття з регулярною роботою над фізичними якостями. Зазвичай у дні, коли не було гри, вона мала одне гандбольне тренування і додатково силове або кондиційне заняття. Після матчів – відновлення, розтяжка, легкі вправи. Такий режим вимагав від атлета великої дисципліни й уміння відновлюватися, адже інтенсивність навантажень висока. Проте саме цей баланс – ігрова практика + спеціальна фізична підготовка – дозволяє підтримувати спортивну форму на найвищому рівні.

Починаючи з 17 років, типовий тиждень складався з:

4–5 тренувань з гандболу
1–2 офіційних ігор
2–3 силових або «ударних» тренувань

Приклади (у різні періоди кар’єри):

у 17 років – 90 хв силової + гандбол, одна гра, стабільні навантаження;
у 23 роки – більше переїздів та ігор, силова зберігається;
у 32 роки – силова вже компактніша, але регулярна (у т.ч. вибухове тренування ).

Баланс: приблизно половина часу – гандбол, половина –  фізична підготовка.

Варто зауважити, що загалом протягом року приблизно половина всього часу тренувань припадала на власне гандбол (близько 300–350 годин на рік), а інша половина – на фізичну підготовку (250–300 годин на рік) . Це співвідношення підкреслює важливість обох компонентів: ігрові навички відшліфовуються на майданчику, але без належної фізичної бази досягти вершини неможливо. Гандболістка ретельно працювала над витривалістю, швидкістю, силою і гнучкістю, щоб під час гри реалізувати свій технічний потенціал сповна.

Шлях до еліти та стабільність здоров’я

Шлях цієї спортсменки є наочним прикладом успішного довгострокового розвитку талантів. Перший крок – ранній початок і поступовість. Вона розпочала тренуватися змалку, але навантаження зростали плавно, відповідно до віку . Дитячі роки – це час закласти фундамент, не «перегоріти» і не перевантажитися. Другий крок – різнобічність. Паралельні заняття іншими видами спорту в юності сприяють всебічному фізичному розвитку і не заважають досягти високих результатів у майбутньому . Навпаки, такі спортсмени часто демонструють кращу координацію та творчий підхід у грі.

Третій крок – роль сили і кондиції. Не варто боятися залучати молодь до належно організованих силових тренувань. Як показав досвід, вже з 12–13 років можна безпечно вчити юних спортсменів працювати з вагами, що надалі дає величезні дивіденди у вигляді більшої сили, вибуховості та стійкості до травм . У випадку гандболістки 80–90% її «фізичної» праці були спрямовані саме на розвиток сили, швидкості й потужності – і це стало підґрунтям її успіху на майданчику .

Четвертий крок – терпіння і довгостроковий акцент. Навіть досягнувши дорослого рівня, спортсменка продовжувала наполегливо тренуватися і вдосконалювати форму, досягаючи пікових показників тільки під 30 років . Для тренерів це означає, що виховання чемпіона – процес тривалий, і не варто очікувати максимальних результатів надто рано. Важливо планувати розвиток атлета на роки вперед, підтримувати мотивацію і уникати вигорання.

Нарешті, п’ятий крок – підтримка середовища. Успіх цієї гандболістки став можливим не лише завдяки її власним зусиллям, а й завдяки злагодженій роботі оточення. Родина, яка підтримує любов до спорту; компетентні тренери, що ведуть від дитячої секції до професійної арени; якісна медична підтримка та тренувальні умови – усе це складові пазлу під назвою «спортсмен світового класу».

Висновок: Історія 26-річної кар’єри гандболістки світового рівня демонструє, як поєднання раннього старту, різнобічної підготовки, акценту на силі, поступового збільшення навантажень і належної підтримки дозволяє реалізувати спортивний талант повною мірою. Ці знання можуть стати дороговказом для тренерів та молодих спортсменів, що мріють виховати наступних чемпіонів. Адже за кожною медаллю стоять тисячі годин роботи – розумно спланованої, наполегливої і натхненної.

Підготував:

доктор філософії, заслужений працівник фізичної культури та спорту України, Євген Петрушевський

Джерела:

Haugen T., Sandbakk S.B., Sandbakk Ø., Tønnessen E.

Perspectives of world-class endurance coaches on the evolution of athlete training and performance.

International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025.

Матеріали тренувальних щоденників спортсменки (ретроспективний аналіз).
Аналітичні огляди та методичні матеріали з підготовки гандболісток високого класу.